Zit jij al wat langer op de mountainbike en rij je regelmatig je vaste rondjes in je eentje of met je vriendengroep maar wordt je maar niet beter? Misschien moet je je dan afvragen of je “traint” of “Gewoon lekker fietst”… Gekke vraag misschien en voor veel mensen zijn beiden hetzelfde maar toch is er wel degelijk een verschil. Bij “trainen” ga ik er van uit dat je een bepaald plan hebt voor een training en dat je over de lange termijn beter wilt worden. Bij “gewoon lekker fietsen” doe je precies dat: gewoon lekker een rondje fietsen 🙂
Met dat laatste is natuurlijk niks mis. Er zijn ontelbaar veel mensen die het gewoon heerlijk vinden om één keer in de week alleen of met een fietsgroep een rondje te rijden en af te sluiten met een kop koffie of een biertje. Gezellig maar niet echt efficiënt als je beter wilt verbeteren of naar een bepaald doel wilt toe werken.
Stel dus dat je van het wekelijkse rondje wilt opschalen naar serieuzer trainen, hoe pak je dat dan aan?
Stel een doel
Op de eerste plaats is het belangrijk om een doel te stellen. Waar wil je naar toe werken? Heb je je ingeschreven voor een mountainbike marathon of een gran fondo? Of wil je eens een rit maken van 100 of meer kilometers? Probeer hierbij wel een reëel doel te kiezen want het is natuurlijk wel de bedoeling dat je gemotiveerd blijft.
Gepolariseerd trainen
Als je beter wilt worden op de fiets, dan moet je je lijf af en toe een schop onder zijn kont geven. Een trainingsprikkel. Deze prikkel geeft je spieren het signaal dat deze sterker moeten worden dan vóór die prikkel. Daarnaast is het van belang om te variëren en dus naast een intensieve training ook de tijd te nemen voor een mountainbike training op een lagere intensiteit. Dit wordt “gepolariseerd trainen” genoemd. Grofweg wordt hierin de 80-20 regel gehanteerd waarbij ongeveer 20% van je trainingen op hoge intensiteit wordt uitgevoerd en 80% bestaat uit rustige duur.
Trainingsschema
Wanneer je gepolariseerd wilt trainen, dan is het goed om voor jezelf een trainingsschema te maken. Hierbij is het natuurlijk belangrijk om in het oog te houden hoeveel tijd en op welke dagen je het beste kunt trainen. Een baan, partner en een paar kinderen zorgen er bij de meeste mensen natuurlijk voor dat je je trainingstijd goed moet benutten. Maak voor jezelf dus eerst eens een schema van je beschikbaarheid. Op welke dagen kun je hoeveel uur trainen?
Beschikbaarheid
Om een trainingsschema te maken is het van belang om je beschikbaarheid in kaart te brengen. Er is niks zo vervelend dan het gevoel te hebben dat je eigenlijk geen tijd hebt voor een training omdat je nog andere dingen moet doen. Een simpel lijstje met de dagen van de week is dus al voldoende en zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Maandag: de middag vrij, ongeveer 2-3 uur fiets tijd
Dinsdag: hele dag werken en in de avond verplichtingen
Woensdag: de middag vrij, ongeveer 2-3 uur fiets tijd
Donderdag: hele dag werken, in de avond ongeveer anderhalf uur fiets tijd
Vrijdag: hele dag werken, in de avond ongeveer anderhalf uur fiets tijd
Zaterdag: vrije dag, hele dag beschikbaar
Zondag: vrije dag, paar uur beschikbaar ivm verplichtingen gezin
Daarnaast is het nog van belang om voor jezelf te bepalen hoe vaak of hoeveel uur per week je wilt trainen. Om je trainingen effectief te laten zijn moet je naast je trainingen ook rust inbouwen zodat je kunt herstellen. Daarnaast is het ook niet echt zinvol om op zaterdag en zondag hele zware trainingen te doen om vervolgens de andere dagen de fiets niet aan te raken.
Trainingsschema maken
Nu je dit lijstje voor jezelf gemaakt hebt, kun je je trainingsschema maken waarbij je het gepolariseerd trainen (zie hierboven) en je beschikbaarheid in de gaten houdt:
Maandag: rustige duurtraining* van 2,5 uur
Dinsdag: –
Woensdag: interval training van 1,5 uur**
Donderdag: losfietsen (1 uur) ***
Vrijdag: –
Zaterdag: rustige duurtraining van 3 tot 4 uur
Zondag: (eventueel ergens een uurtje losfietsen)
* Een rustige duurtraining is een training waarbij je nog kunt kletsen met je fietsmaten en van de omgeving kunt genieten. Als je met een hartslagmeter rijdt, dan zit je ongeveer rond de 60% a 70% van je maximale hartslag.
** Interval training is een training waarin je zogenaamde blokken inbouwt. Probeer hierin te variëren qua trapfrequentie en duur. Je kunt er dus voor kiezen om een aantal keer die dijk van 5 kilometer lang tegen de wind in te fietsen of om bijvoorbeeld 10 keer een viaduct op te knallen.
Een dergelijk schema zou je kunnen gebruiken om te trainen voor een mountainbike marathon waarbij je met name de duurtraining van de zaterdag kunt uitbouwen zodat je bijvoorbeeld 1 keer per maand een rit van 75-80% van de lengte van de marathon gereden zal worden. Een lange duurrit laat je lichaam wennen aan de inspanning maar geeft je ook de mogelijkheid om uit te zoeken wat je tijdens zo’n rit moet eten en drinken.
Bereid je voor op je training
Als je je trainingsschema hebt, zorg dan ook dat je je trainingen zo efficiënt mogelijk uitvoert. Bereid je goed voor op je training en zorg dat je fiets (gecheckt) klaar staat en dat je weet welke kleding je aan gaat trekken. Zet alvast je bidon en wat sportvoeding klaar zodat je gelijk kunt vertrekken.
Wanneer je een tijdje aan het trainen bent met je trainingsschema, dan zul je merken dat je conditie toeneemt en dat je sneller wordt. Goed bezig dus! Waar kun je nu nog extra winst behalen om sneller te worden en om het jezelf makkelijker te maken? Juist! Door aan je techniek te gaan werken.
Als je ervaren mountainbiker of gravelaar bent, dan zul je merken dat je de wielrenners er na iedere bocht in het bos af fietst. Wanneer jij al weer bijna op snelheid bent staan zij nog nagenoeg stil in de bocht. Als je zelf zo’n wielrenner bent, nog niet zo lang de bossen onveilig maakt of wanneer je het allemaal een beetje spannend vindt, dan moet je aan de bak. Je zult merken dat wanneer je zekerder op je fiets zit, je veel meer kunt genieten en je je krachten anders kunt gebruiken.
Mountainbike clinic
Om snel een aantal handvatten te krijgen met betrekking tot de juiste techniek, is een mountainbike of gravel clinic een uitkomst. Ik geef vanuit MTB Masters één-op-één clinics waarbij ik heel specifiek naar je huidige niveau kijk maar je kunt natuurlijk ook ergens met een groepsclinic mee doen.
Met behulp van de technieken die je tijdens een clinic leert kun je dan zelf verder gaan oefenen. Doe dat ook zeker. Probeer in het bos maar eens een paar keer een obstakel te nemen of rij dat bochtje dat niet zo lekker ging gewoon nog een paar keer. Daarnaast kun je eenvoudig je balans oefenen in je achtertuin. Probeer maar eens om zo lang mogelijk stil te staan of rustig rondjes te fietsen binnen een klein vierkant. Als je balans in orde is zul je namelijk ook minder snel omvallen op een kort klimmetje of in een zandbak.
Inpassen in je trainingsschema
Probeer een techniektraining ook een plekje te geven in je trainingsschema. Je kunt makkelijk een kwartier of twintig minuten reserveren in je duurtraining. Je zult er veel profijt van hebben.
Wil je nog meer focussen op je techniek, dan kun je bij MTB Masters ook terecht voor de Full Pack mountainbike training. Hierbij worden in 5 sessies een hele hoop technieken behandeld en kan heel specifiek gewerkt worden aan de punten die je lastig vindt. Onderdelen van deze training:
Sessie 1: Bochten
Sessie 2: Klimmen en dalen
Sessie 3: Balans en evenwicht
Sessie 4: Snelheid opbouwen en training
Sessie 5: Verzoeknummer en herhaling
Wil je weten wat een mountainbike trainer of coach kan doen om jouw doelen te behalen? Neem dan zeker even contact met mij op!
Over de auteur
Martijn Verhaeg is initiatiefnemer van www.mtbmasters.nl en inmiddels ruim 30 jaar actief op de mountainbike. Na een wedstrijdperiode onder licentie bij de junioren, nu voornamelijk actief in het rijden van mtb marathons. Zowel in 2018 als 2019 tijdens Lakebike24 de titel “Nederlands Kampioen 24 uur MTB Solo” gewonnen en in 2022 de winst gepakt tijdens de laatste editie van de T24MTB 24-uurs wedstrijd in België.
Naast het zelf fietsen, geeft hij alweer ruim 10 jaar training aan de jeugdleden (16-20 jaar) van de Berlicumse mountainbike vereniging The Whoopers en begeleidt hij mountainbikers en gravelaars één-op-één bij het behalen van hun doelen.