Als je serieus aan het trainen bent voor een rit uit onze mountainbike marathon kalender en beter wilt worden door te werken met een trainingsschema, dan zul je vast wel eens de term HIIT tegen zijn gekomen. HIIT betekent High Intensity Interval training en maakt gebruik van de trainingsprikkel die je je spieren geeft tijdens een serie van intervallen. Deze intervallen kunnen kort zijn (bijvoorbeeld 40/20’s waarbij je een serie intervallen uitvoert van 40 seconden met daartussen 20 seconden rust) maar ze kunnen ook langer zijn (bijvoorbeeld 4 tot 8 minuten). Deze laatste worden ook wel Rønnestad-intervallen genoemd.
Professor Bent Rønnestad
Rønnestad-intervallen is een trainingsmethode die is ontwikkeld door professor Bent Rønnestad, een gerenommeerde Noorse sportwetenschapper en trainer. Deze methode is met name gericht op duursporters, zoals hardlopers, mountainbikers en wielrenners, en is ontworpen om de aerobe capaciteit te verbeteren.
Voorbeelden van Rønnestad-intervaltraining
Voorbeeld 1:
- Warming-up: 10-15 minuten rustig fietsen om je spieren op te warmen.
- Hoofdgedeelte:
- 5 sets van 5 minuten op een intensiteit van 85-90% van je maximale hartslag of vermogensdrempel.
- Tussen elke set een herstelperiode van 3 minuten waarin je op een lage intensiteit fietst om te herstellen.
- Cool-down: 10-15 minuten rustig fietsen om je lichaam geleidelijk af te laten koelen.
Voorbeeld 2:
- Warming-up: 10-15 minuten rustig fietsen gevolgd door enkele dynamische stretches.
- Hoofdgedeelte:
- 3 sets van 8 minuten op een intensiteit van 80-85% van je maximale hartslag of vermogensdrempel.
- Tussen elke set een herstelperiode van 4 minuten waarin je op een lage intensiteit fietst om te herstellen.
- Cool-down: 10-15 minuten rustig fietsen gevolgd door wat statische stretches voor je spieren.
Bij het uitvoeren van Rønnestad-intervallen voor mountainbiken is het belangrijk om rekening te houden met het terrein waarop je fietst. Probeer de intervallen uit te voeren op een terrein dat vergelijkbaar is met wat je tijdens een wedstrijd of je gebruikelijke ritten tegenkomt, inclusief klimmen, afdalen en technische secties.
Mountainbike trainer
Wil je zelf aan de slag met een trainingsschema maar weet je niet waar te beginnen? Neem dan contact op met een mountainbike trainer of coach om te zien hoe je een trainingsschema in jouw werkweek kunt inpassen.